Gyakorlatkészlet a fogyáshoz

A fogyás az emberi szervezet energiahiánya miatt következik be.

Kalória deficit - ilyenkor több energiát (kalóriát) költesz el, mint amennyit fogyasztasz.

Ha ilyen körülményeket teremtesz, akkor le fogsz fogyni, mert nem taposhatod a természet törvényeit.

Hogyan érhető el ez az energiahiány a szervezetben? => Kalóriahiány!

Mi okozza a kalóriahiányt?

• TÁPLÁLKOZÁS (ez az alap) = a legerősebb alapvető zsírégető gyorsító
• EDZÉS (gyakorlatok, stb.) = kisebb fogyásgyorsító

Felhívom a figyelmet, hogy a második (edzés) = az első nélkül (táplálkozás) = nem fog menni!

Semmilyen edzés, testmozgás stb. = nem ad semmit a zsírégetés szempontjából, ha nem követed a megfelelő fogyókúrát.

Miért másodlagosak az edzések (fogyáshoz szükséges gyakorlatok), és miért nem működnek önmagukban (diéta nélkül)?

Mert a táplálkozás (a megfelelő étrend a fogyáshoz) FIGYELEM: jelentős kalóriadeficit.

Edzés (különböző gyakorlatok végzése stb.) csak növelik az energiafogyasztást (kalóriát) - ezért van helyük a fogyás szempontjából, mert. zsírégetést gyorsítók.

De! Ha nincs megfelelő étrend a fogyáshoz, akkor nincs jelentős kalóriadeficit.

Ebben a helyzetben az a kérdés: mit fogsz gyorsítani gyakorlatokkal, edzésekkel?!

Íme a válaszod. Nincs mit gyorsítani. Éppen ezért a testzsír égetésére szolgáló gyorsítók (témánkban ezek az edzések - fogyókúrás gyakorlatok) csak a fogyás megfelelő étrendjével együtt működnek.

Maga a diéta működik (edzés nélkül is)

És miért mind? Mert a diéta az ALAP! Ez alapvető kalóriadeficit.

Hadd emlékeztesselek még egyszer, mi az a kalóriadeficit. - ilyenkor több energiát (kalóriát) költesz el, mint amennyit fogyasztasz. Ügyeljen az utolsó szóra. P-O-T-R-E-B-L-I-E-S-H,

Ételről van szó. Élelmiszer. Élelmiszeripari termékek. Ezt fogyasztjuk mi emberek nap mint nap...

• Valaki TÖBB ENERGIÁT (KALÓRIÁT) fogyaszt, mint amennyit elhasznál = és végül mi? Így van – az emberek elhíznak.
• És valaki éppen ellenkezőleg, KEVESEBB ENERGIÁT (kalóriát) fogyaszt, mint amennyit elkölt = és a végén mi? Jobbra. Az emberek fogynak!

Barátaim, nincs itt semmi fantasztikus. Gondold át az elhangzottakat, és meglátod a fényt.

Pusztán táplálkozással (diétával) kalóriadeficitet alakíthatunk ki és fogyhatunk.

És az edzés (gyakorlatok stb.) = valójában egyáltalán nem használható.

De! Más módon is használják őket. A használatát pedig mindenképpen kivétel nélkül mindenkinek ajánlom.

Miért olyan fontos az edzés (edzés)?!

Amit nem használunk, azt elveszítjük. Soha nem hallottál róla?! most elmagyarázom...

Emlékezzen az űrhajósokra az űrben – mit csinálnak ott a fizikai aktivitás terén.

Aki nem ismeri, az futópadon fut. Speciális szimulátort használnak. Van néhány árnyalat.

Kérdés: miért csinálják ezt ott - semmi sem jut eszedbe azok után, amit már mondtam?!

És mindez azért, mert ott az űrben az emberek nem mozognak, nem járnak, nem futnak, nem ugrálnak, vagy ilyesmi.

Nem használják a testüket, az izmaikat stb. = ennek eredményeként minden gyorsan elveszik = a test sorvad.

Ha még nem értette: testünknek kölcsönhatásba kell lépnie a környező valósággal.

Ha a testünk nem kölcsönhatásba lép fizikai szinten, akkor nagyon gyorsan elöregszik és elhal.

A fizikai aktivitás az, ami az emberek túlnyomó többségéből elvileg hiányzik.

Ezért az edzés és a testmozgás rendkívül fontos - mindenekelőtt - az egészség szempontjából.

Mai témánkon azonban az edzés is segíti a fogyás (zsírégetés) folyamatának felgyorsítását, a még nagyobb kalóriafogyasztás miatt. Nézze. Valamilyen gyakorlatot végzel = mi történik?

Kalóriákat költesz = elhasználod. És így mi? Ez így van: növeli az energiafogyasztást (kcal), és ez viszont felgyorsul a zsírégetéshez (ha megfelelő az étrended, ami a fő hiányt okozza).

Megpróbáltam elmagyarázni neked az egész mechanizmust kívül-belül, és most folytatjuk a gyakorlatot.

Gyakorlatok fogyáshoz: edzés elemzés

2 fajta képzés létezik:

• AEROBIK (ez egy kardió gyakorlat, mint a futás, úszás, séta, kosárlabda, röplabda, görkorcsolya, kerékpározás és minden ilyesmi) = értitek = millió gyakorlat lehet, és ezek mind olyanok lesznek, mint a fogyókúra
• ANAEROB (ez vassal edzés az edzőteremben) = itt is sok gyakorlat van.

Mindkét terhelés = pozitív hatással van mind az egészségre, mind a fogyásra (zsírégetés).

Gyakran felteszem, melyik a jobb a kettő közül...

Őszintén és egyenesen beszélek: AZ ANAEROB EDZÉS jobb. Nincs náluk jobb!

Miért van ez így? Mert amikor edzel (fizikai gyakorlatokat végzel), MÁR AKTÍVAN KALÓRIÁT KÖLTED, és ezáltal aktívan felgyorsítja a fogyást (zsírégetést). De! Ez minden gyakorlatra igaz.

Ez nem a lé. És a tény az, hogy a kalóriákat akkor is elköltik, ha már nem edz (és például a kanapén fekve pihen az erősítő edzés után), ez az edzés során megsérült izmok helyreállításához szükséges energia miatt történik - erőgyakorlatok.

Ez a bónusz (bónusz) csak egy típusú edzésben érhető el - ANAEROB (erő).

Az aerob edzés (kardió) ezt nem biztosítja. Csak edzés közben van kalória (a fogyasztás tovább folytatódik), amikor például futást vagy ugrókötelet ugrál, amint befejezted (a) - minden leáll.

Ezért az anaerob edzés vassal (tornateremben) = a legjobb zsírégetést gyorsító.

De! Súlycsökkentéshez (a leggyorsabb gyorsulási hatás érdekében) a legjobb a MOT és a MOT (kardió + erősítő edzés) elvégzése, mivel minden képviselőnek megvannak a saját jellemzői, amelyekre szükség lesz a fogyáshoz.

Vagyis a tanácsom egyszerű: nem kell választanod, hogy mit csinálsz ezt vagy azt = mindent.

Használjon kardio és erősítő edzést is, és a maximális hatást (impulzust) éri el.

Sok tanulmány megerősíti ezt, ne is kételkedj...

Milyen gyakorlatokat kell végezni a fogyáshoz...

Elmondtam a teljes lényeget A-tól Z-ig az edzésről, gyakorlatokról és még sok mindenről.

Általában nem a neten beszélnek ilyesmiről, hanem ott adnak gyakorlatokat stb és ala ezekkel a gyakorlatokkal fogyni, mega menők, mega hatékonyak és bla bla bla. Igen srácok, csavarjátok be.

Az emberek általában nem akarnak belemerülni a lényegbe, tanulni, gondolkodni, megerőltetni az agyukat stb.

Ott akarnak látni néhány képet, ugrókötelet, karikákat)) és így tovább, és ismételje meg.

Úgy döntöttem, továbbmegyek és tisztázom ezt az egész helyzetet, remélem sikerült.

Emlékezz 1: csak kombináció (a megfelelő étrend a fogyáshoz + edzés) = maximális hatás.

Emlékezz 2: Maguk az edzések (gyakorlatok) megfelelőek lesznek a fogyás szempontjából.

Most is adok (megosztok) különböző leghatékonyabb fogyókúrás gyakorlatokat, mind az ANAEROB, mind az AEROBIKUS (kardió) edzés szempontjából, külön-külön férfiaknak és nőknek, otthonra és edzőteremre.

Ezen gyakorlatok alapján fogyókúrás edzésprogramokat is készítettem számodra.

Az én szemszögemből ezek a megfelelő edzésprogramok a fogyáshoz, amelyeket csak ajánlani tudok.

A leghatékonyabb gyakorlatok a fogyáshoz

És így, most már megérted, hogy nincsenek célzott zsírégető gyakorlatok.

Bármilyen gyakorlat = energiaigényes, és ennek az energiapazarlásnak köszönhetően = az edzés a zsírégetés gyorsítója, semmi több.

De! Rengeteg gyakorlat van = van:

• gyenge az energiafogyasztás
• átlagos energiafogyasztás
• A leginkább energiaigényes gyakorlatok a leghatékonyabbak.

Kérdés: milyen gyakorlatok ezek?!

Kétféle gyakorlat létezik a fogyáshoz:

• SZIGETELŐ (itt egy adott izom dolgozik)
• BASIC (itt sok izom érintett, 2 vagy több)

A lehető legtöbb kalóriát elégetni, az energiafelhasználást növelni = sok izmot kell igénybe venni.

KÖVETKEZTETÉS: A zsírégetés jobb felgyorsítása érdekében alapvető gyakorlatokat kell végeznie.

Az alapvető gyakorlatok a legjobbak a gyors fogyáshoz.

Az elszigetelt gyakorlatok nagyon kevés kalóriát „égetnek el”, ellentétben az alapgyakorlatokkal.

Ezért nem kell egyáltalán vagy a végén elvégezni = általában AZ ALAPRA kell a hangsúlyt helyezni!

Pontos eset: alap/szigetelés

Súlyzós fürtök vagy guggolás = melyik a jobb a fogyáshoz?

Nyilvánvalóan guggolás. Szinte az egész testet, minden izomcsoportot érintenek.

Ellentétben a súlyzós bicepsz fürtökkel, ahol csak a bicepszeket dolgozzák fel.

Ugyanez például a sajtóval. Az emberek gyakran felpumpálják a hasukat ******-ra, abban a reményben, hogy ott megjelennek a hatos csomagok, égnek a zsírok stb. Ez mind hülyeség, srácok és lányok, a mozgás nem kifejezetten zsírt éget!

De az emberek nem értik ezt, és olyan gyakorlatokat keresnek, amelyek eltávolítják a zsírt a gyomorból és az oldalról, vagy kifejezetten a lábakról, vagy valami másról. Helyi zsírégetés nem létezik. Ez egy mítosz.

A zsírlerakódások lebontása (a felesleges zsír elégetése) egy kémiai reakció, amelyet a hormonok válthatnak ki. Ők viszont a véren keresztül a szabad véráramban (azaz az egész testben) jutnak el, nem pedig a test egyik részében, így ott semmilyen célzott gyakorlat nem éget zsírt.

Addig fogok erről beszélni, amíg be nem ágyazódik a tudatalattidba...

Csak felgyorsítják az energiafelhasználást, és ezáltal felgyorsítják a fogyást. Az energiafelhasználás minél hatékonyabb felgyorsítása érdekében pedig azokat a gyakorlatokat kell kiválasztani, amelyek SOK IZMOT érintenek, és ez az ALAP és PONT!

Otthoni edzés a fogyáshoz férfiaknak (anaerob)

Az alábbiakban összeállítottam egy gyakorlatsort az otthoni fogyáshoz.

• Guggolás 6x15-20
• fekvőtámasz 6x15-20
• Fordított fekvőtámasz 6x15-20
• Préselés + fordított ropogtatás 5x15-20
• Exercise Plank 3xMAX

Milyen gyakran kell edzeni? A heti háromszori erősítő edzés nagyszerű lesz.

Például H, Sze, P vagy K, Cs, Szo (amelyik kényelmesebb az Ön számára).

A megközelítések száma a gyakorlatokban. Minden gyakorlatból 1 megközelítéssel kezdheti (ha teljesen kezdő vagy). Ezután fokozatosan (ahogy az edzésszinted emelkedik) érj el 5-6 megközelítést minden gyakorlatban.

Az ismétlések száma a gyakorlatokban. Gyakorlatonként 15-20 ismétlést javaslok.

Pihenés a sorozatok között: minél kevesebb = annál jobb az energiafelhasználás szempontjából (irányelv: legfeljebb 1 perc) (a közérzet alapján).

Az erősítő edzés időtartama: legfeljebb 45 perc.

És most az egyértelműség kedvéért megmutatom az egyes gyakorlatokat + linkeket adok a részletes tanulmányukhoz.

• guggolás
• fekvőtámasz
• deszka gyakorlat
• fordított fekvőtámasz tricepszhez
• Hasgyakorlatok (fekvés ropogtatás/fordított ropogtatás)

A legjobb súlycsökkentő gyakorlatok férfiaknak (anaerob az edzőteremben)

Nem csak fogyókúrás gyakorlatokat adok, hanem edzésprogramokká is összeraktam a fogyás érdekében.

Általában így néz ki a fogyás gyakorlatai egy kifejezetten férfiak számára készült edzőteremben:

• Guggolás súlyzóval 6x10-15
• Fordított markolat felhúzás 5x10-15
• Súlyzó lejtős nyomás 4x15-20
• Súlyzósor állig 4x10-15
• Merítés vagy szoros markolat prés 4x10-15
• Ropogások + fordított ropogtatások 4xMAX
• Exercise Plank 3xMAX

Ugyanazok az ajánlások, mint az otthoni edzéseknél (ha szükséges, olvassa el újra a fentieket).

És most az egyértelműség kedvéért megmutatom az egyes gyakorlatokat + linkeket adok a részletes tanulmányukhoz.

• Guggolás súlyzóval 6x10-15
• Fordított markolat felhúzás 5x10-15
• Súlyzó lejtős nyomás 4x15-20
• Súlyzósor állig 4x10-15
• Merítés vagy szoros markolat prés 4x10-15
• Ropogások + fordított ropogtatások 4xMAX
• Exercise Plank 3xMAX

Ugyanazok az ajánlások, mint az otthoni edzéseknél (ha van, olvassa el újra fent).

Gyakorlatok otthoni fogyáshoz lányoknak

Nem csak fogyókúrás gyakorlatokat adok, hanem edzésprogramokká is összeraktam a fogyás érdekében.

Általában így néz ki egy gyakorlatsor az otthoni fogyáshoz, különösen a lányok számára:

1. Szumó guggolás 4x15-20
2. Kitörések 4x15-20
3. Medencelift a földön fekve 4x15-20
4. Lábrablás négykézláb állásban 4x15-20
5. fekvőtámasz 4x15-20
6. Préselés + fordított ropogtatás 4x15-20
7. Exercise Plank 3xMAX

Milyen gyakran kell edzeni ennek a séma szerint? A heti háromszori erősítő edzés nagyszerű lesz.

Például H, Sze, P vagy K, Cs, Szo (amelyik kényelmesebb az Ön számára).

A megközelítések száma a gyakorlatokban. Minden gyakorlatból 1 megközelítéssel kezdheti (ha kezdő). Ezután fokozatosan (ahogy az edzésszinted emelkedik) érj el 5-6 megközelítést minden gyakorlatban.

Az ismétlések száma a gyakorlatokban. Gyakorlatonként 15-20 ismétlést javaslok.

Pihenés a sorozatok között: minél kevesebb = annál jobb az energiafelhasználás szempontjából (irányelv 1 perc) (a közérzet alapján).

Az erősítő edzés időtartama: legfeljebb 45 perc.

És most az egyértelműség kedvéért megmutatom az egyes gyakorlatokat + linkeket adok a részletes tanulmányukhoz.

• szumó guggolás
• kitöréseket
• medenceemelés a padlón fekve
• lábrablás négykézláb
• fekvőtámaszok a padlóról (térdből is végezhető)
• deszka gyakorlat
• Hasgyakorlatok (fekvés ropogtatás/fordított ropogtatás)

A legjobb fogyókúrás gyakorlatok lányoknak (anaerob az edzőteremben)

Nem csak fogyókúrás gyakorlatokat adok, hanem edzésprogramokká is összeraktam a fogyás érdekében.

Általában így néz ki a fogyáshoz szükséges gyakorlatok egy speciális lányok számára készült edzőteremben:

• Fekvő ropogtatás + fordított ropogtatás 3 x 12-15
• Guggolás súlyzóval a vállakon szumó stílusban 5x15-20
• Fenéknek való kitörések 5x10-15
• Deadlift súlyzóval vagy súlyzókkal 5x15-20
• Függőleges blokk lehúzása mellkasig 6 X 10-15
• fekvőtámaszok padlóról (ha nehéz a teljes fekvőtámaszt megtenni térdből is) 6 x 10-15
• Gyakorlatok Plank 3 x MAX

Ugyanazok az ajánlások, mint az otthoni edzéseknél (ha van, olvassa el újra fent).

És most az egyértelműség kedvéért megmutatom az egyes gyakorlatokat + linkeket adok a részletes tanulmányukhoz.

• Fekvő ropogtatás + fordított ropogtatás 4 x max.
• Guggolás súlyzóval a vállakon 5x15-20
• Fenéknek való kitörések 5x10-15
• Deadlift súlyzóval vagy súlyzókkal 5x15-20
• Függőleges blokkhúzás 6 X 10-15
• fekvőtámaszok padlóról (ha nehéz a teljes fekvőtámaszt megtenni térdből is) 6 x 10-15
• Gyakorlatok Plank 3 x MAX

Ugyanazok az ajánlások, mint az otthoni edzéseknél (ha szükséges, olvassa el újra a fentieket).

Testsúlycsökkentő gyakorlatok férfiaknak és nőknek: aerobik

Én magam használom és ajánlom ügyfeleimnek - futni (szabadban, futópadon, nem számít). Futás helyett a következőket teheti:

• kerékpározás,
• elliptikus tréner (síléc), ugrókötél
• rendszeres séta a nap folyamán (általában hosszabb ideig stb.)
• kosárlabda foci röplabda – legyen aktívabb napközben (ez a fő üzenet).

Viszont! Ennek (kardióval) is megvannak a maga árnyalatai... Az aerob edzést (kardió) nem kell véletlenszerűen végezni - bármikor.

Van egy bizonyos időszak, amikor az ilyen edzések lefolytatása a leghatékonyabb a fogyás szempontjából, és van olyan, amikor az ilyen edzés általában értelmetlen (a fogyás szempontjából).

Milyen időpont ez a kardió, amely a leghatékonyabb a fogyásban?

• reggel éhgyomorra
• erősítő edzés után
• este lefekvés előtt (ha este nem volt szénhidrát).
• Miért pont ezek az időszakok?

Ezért a kardiót pontosan akkor kell végezni, amikor a szervezetben minimális ENERGIA van (vagy amikor az teljesen hiányzik), mert csak így lehet a zsírt célirányosan és maximálisan elégetni.

Ha például borscsot ettél kenyérrel és majonézzel, és elmentél futni = ez nem az)) erre nincs szükség.

Reggel, amikor felébredsz, nincs energia a testedben. Legalább 8 órája nem evett (böjtölt).

Ennek megfelelően ebben az időben a kardió lesz a leghatékonyabb a zsírégetés szempontjából.

Erősítő edzés után ugyanez a helyzet – már sok energiát elköltöttél különféle erőgyakorlatokkal, így az erősítő edzés után a kardió IS NAGYON HATÉKONY LESZ.

Azt javaslom, hogy hetente legalább 2 alkalommal végezzen kardio edzéseket.

A képzés időtartama: az adott személy szintjétől függ, a kezdeti szakaszban akár 15 perccel is kezdhető (ha nehéz), akkor akár 30 vagy több, ideális esetben a kardióedzésnek 60 percnél tovább kell tartania.

Cardio + erősítő edzésprogram a gyors fogyásért

Összesen heti 3 alkalommal legyen erősítő edzés + legalább 2-3 kardió.

Ez a minimum; sokan kardióznak naponta, vagy akár többször is, például reggel éhgyomorra és erősítő edzés után. És erősítő edzés - minden nap. De! Ezek haladó sportolók, minél csendesebben mész, annál tovább jutsz.

Úgy értem, hogy árthatsz magadnak (a túl gyakori edzéssel) – tehát fokozatosan kell haladnod.

Nagy intenzitású TABATA edzés napi 4 percben

Sokan beszélnek arról, hogy kevés idejük van ott, nincs idejük edzeni, és bla-bla-bla.

Az ilyen esetekre van egy nagy intenzitású edzés, az úgynevezett TABATA.

A Tabata tréning lényege, hogy a következőképpen működik:

• Dolgozzon (gyakoroljon) maximális intenzitással 20 másodpercig
• Pihenjen 10 másodpercig
• 20 mp munka
• 10 mp pihenő

és így 8 kör (kör)) (p.s. ezért tart az eredeti Tabata pontosan 4 percig, azaz 160 másodpercig (gyakorlatok) + 80 másodpercig (pihenő), összesen 160 + 80 = 240 (pontosan 4 percig).

Ebben az edzésrendszerben AEROB + ANAEROB gyakorlatok használhatók (egy edzésben). Vagyis abszolút bármilyen gyakorlatot használnak (guggolás, fekvőtámasz, kitörés, burpee, ugró emelő, kerékpár vagy szobabicikli, ugrókötél, holthúzás, párhuzamos rudak, prés stb. bármilyen gyakorlat).

Így nézhet ki a program olyan hétköznapi emberek számára, akiknek egyáltalán nincs felszerelésük:

• Guggolás
• fekvőtámasz a padlóról (a lányok térdből is meg tudják csinálni, ha nincs elég erejük)
• Ugró kitörések
• A has ropog
• Felváltva emelje fel a térdét a mellkashoz (gyors ütemben)
• Ugrókötél vagy utánzat (ha nincs ugrókötél)
• Futás (egyik faltól a másikig, ha otthon van)
• Burpee

A valóságban annyi edzésprogramot találhatsz ki, amiről álmodni sem mertél.

Ha van kedved, mindig lesz lehetőség edzésre. Minden a te kezedben van!

A megfelelő étrenddel a fogyáshoz + a megfelelő edzésekkel, amelyekről ebben a cikkben beszéltem, nemcsak erőteljes zsírégető hatást érhet el, hanem az egészségére is pozitív hatással lesz.